Dieta chetogenica per dimagrire e non solo: cos’è e come funziona

Dieta chetogenica per dimagrire e non solo: cos’è e come funziona

Sempre più popolare e diffusa, la dieta chetogenica è diventata un trend di dimagrimento e benessere negli ultimi anni, poiché consente di perdere peso molto velocemente.
Nata per contrastare l’epilessia infantile e applicata anche in svariati settori della medicina, come oncologia, neurologia e ginecologia, è diventata una delle più conosciute e consigliate terapie nutrizionali; tuttavia, come per tutte le diete, è bene conoscerla a fondo prima di adottarla nel nostro quotidiano ed è sempre consigliabile avere il supporto e il parere di uno specialista in nutrizione.
Ma, quindi, quali sono le caratteristiche, i pro, i contro e le meccaniche di azione sul nostro corpo di questa tanto osannata dieta chetogenica?

Cos’è la dieta chetogenica?

In parole povere, la dieta chetogenica è un regime alimentare che si basa su un povero apporto di calorie e carboidrati alimentari e pasti ricchi di proteine e soprattutto di lipidi (grassi).
Rispetto alle altre tipologie di dieta, dunque, qui si assiste a un differente bilanciamento dei cosiddetti macros, cioè i macronutrienti che quotidianamente assumiamo durante la giornata e quindi non si tratta solo di un semplice approccio low-carb, ma di uno schema più complesso e bilanciato.

Il nome “dieta chetogenica” significa “dieta che produce corpi chetonici”, cioè residui metabolici della produzione energetica, sintetizzati dal fegato (D-Beta-idrossibutirrato, acetone, acetoacetato), che vanno poi a nutrire il cervello. Infatti, la drastica riduzione di carboidrati che avviene applicando questa dieta, provoca un processo di chetosi fisiologica, poiché quando il corpo non ha una sufficiente quantità di carboidrati da usare come carburante, inizia a trarre energia dai grassi, quindi anche dal tessuto adiposo, instaurando il processo di dimagrimento.
La perdita di peso è favorita anche dal fatto che le concentrazioni di insulina, ormone che controlla l’uso del glucosio, sono mantenute costanti grazie ai minimi livelli di zucchero assunti, evitando facilmente l’accumulo di grasso.

Come funziona la dieta chetogenica: esempi pratici

Generalmente, la dieta chetogenica prevede un apporto quotidiano di carboidrati non superiore a 50 g/die, da suddividere idealmente in 3 porzioni da 20 g.
Tuttavia, non siamo tutti uguali e il fai da te è sempre sconsigliato, mentre è preferibile rivolgersi a uno specialista di nutrizione per una ripartizione dei nutrienti più precisa e misurata in base alle nostre caratteristiche ed esigenze personali.

Cosa mangiare durante la dieta keto

Abbiamo già accennato quali nutrienti eliminare o limitare al massimo durante la dieta chetogenica, ma quali sono invece i cibi ammessi e consigliati?

Proteine: via libera a carni bianche e rosse, pesce preferibilmente pescato e non allevato, uova, funghi e frutti di mare. Sono ammessi anche alcuni latticini come lo yogurt greco e skyr senza zuccheri aggiunti e i formaggi, in particolare il parmigiano.
Grassi: i cibi contenenti molti grassi non devono mancare nella dieta chetogenica, che vi assegna idealmente una percentuale minima del 70% nella ripartizione giornaliera dei nutrienti da assumere. Sono consigliati olio d’oliva, olio di cocco, burro chiarificato, avocado, ma anche frutta secca e semi oleosi.
Vegetali: nella categoria di frutta e verdura sono ammesse solo alcune eccezioni che contengono poche quantità di zucchero, come lamponi, mirtilli, broccoli, zucchine e cetrioli.
Data la minima varietà di cibi ammessi, spesso è difficile non cadere in tentazioni e sgarri, ma ad oggi esistono tantissime ricette davvero gustose dedicate a chi sperimenta la dieta keto, reperibili dagli specialisti di nutrizione, ma anche tramite libri di ricette e online.

I cibi da evitare per mantenere la chetogenesi

La base della dieta chetogenica è la drastica riduzione dei carboidrati, dunque, dobbiamo evitare: pasta, pane, pizza, riso, cereali, patate o in generale i tuberi e derivati.
La dieta prevede anche una forte limitazione nell’assunzione di calorie, quindi zuccheri semplici, presenti nelle bibite zuccherate, nei dolcificanti (tranne la stevia che è ammessa), nel miele e nei dolciumi in generale, ma non solo: dobbiamo stare attenti anche a tutti quei cibi che nascondono impensabilmente zuccheri, come la maggior parte di frutta e verdura, ma anche i legumi, i quali contengono carboidrati.
Da evitare anche la birra e i latticini non indicati nella lista dei cibi consigliati.

Dieto keto e dimagrimento: quando si inizia a perdere peso

La dieta chetogenica normalmente prevede tre fasi:

Prima fase: questa è la fase di “attivazione”, in cui la drastica riduzione dei carboidrati induce il processo di chetosi nel soggetto e dura circa 48-72 ore
Seconda fase: la fase di “attacco”, in cui avviene il consumo della massa grassa e il dimagrimento, poiché il corpo che non riceve zuccheri, cioè il suo combustibile naturale, cerca di ricavare energia dalle riserve lipidiche. Questa fase dovrebbe durare almeno 14 giorni e, sotto consiglio di un nutrizionista, protrarsi fino al raggiungimento dei risultati.
Terza fase: quest’ultima fase è detta “mitigata”, in quanto prevede il progressivo reinserimento di carboidrati nella dieta, per tornare a un regime di alimentazione più bilanciato e tradizionale. Tuttavia, questo deve essere fatto gradualmente e prestando sempre attenzione a non innalzare troppo gli indici glicemici e non eccedere con i cibi ricchi di carboidrati, per mantenere l’equilibrio dei risultati raggiunti.

Aumento di massa muscolare e ketogenica: è davvero possibile?

Tanti sono i benefici riconosciuti alla dieta keto oltre a quelli strettamente legati alla perdita di peso. Infatti, vi sono anche benefici come la stabilizzazione dell’umore, il miglioramento del metabolismo, un effetto anti-infiammatorio, il miglioramento del microbiota intestinale, ma anche l’aumento e il mantenimento del tessuto muscolare.
Ad oggi il dibattito è ancora acceso tra chi sostiene che una dieta di questo tipo favorisca il miglioramento della massa muscolare e chi sostiene che, al contrario, la riduca. Sicuramente, durante il periodo di applicazione della keto, è sconsigliato praticare attività motoria intensa, in quanto aumenta la necessità di glucosio, favorendo l’eccessiva produzione di corpi chetonici, i quali, se accumulati, diventano tossici per l’organismo.

Tuttavia, se pratichiamo una lieve o moderata attività motoria, possiamo riscontrare benefici per la nostra massa muscolare, limitando gli effetti collaterali della dieta chetogenica, grazie all’ossidazione dei chetoni, la quale evita il loro accumulo. Nel dettaglio, una leggera attività fisica non aumenta eccessivamente la necessità di glucosio e la chetosi porta nel tempo a una riduzione drastica delle richieste di glucosio (energia) da parte del corpo e quindi anche a una riduzione della gluconeogenesi, rendendo non necessario catabolizzare le proteine muscolari per ricavare energia.
Se l’obiettivo è l’aumento della massa muscolare, dunque, è possibile raggiungerlo con una dieta keto, ma questo processo necessita del monitoraggio costante di uno specialista, il quale assegnerà al soggetto un regime alimentare personalizzato e mirato per ottenere i massimi benefici dall’abbinamento di dieta chetogenica e attività sportiva.

Controindicazioni della dieta ketogenica

Generalmente, i risultati della keto sono rapidi, ma un regime alimentare di questo tipo sottopone l’organismo a uno stress continuo, che non è sicuramente salutare. Inoltre, è bene ricordare che il glucosio è essenziale per la sopravvivenza e la privazione di carboidrati porta con sé molti aspetti negativi.
Innanzitutto, questa dieta è sconsigliata a soggetti con insufficienza epatica e/o renale e in gravidanza o allattamento.
Inoltre, i corpi chetonici sono naturalmente tossici per l’organismo, anche se giovane e in salute, portando eventualmente a: sovraccarico di reni e fegato, disidratazione, disturbi gastrointestinali, ipoglicemia, iperuricemia, gotta, carenza di fibre, calcio e vitamine.

Per evitare questi inconvenienti, si consiglia di bere almeno due litri di acqua al giorno, aumentare il consumo di sale, prediligere pasti piccoli e frequenti (anche di notte) e, soprattutto, evitare il fai da te, rivolgendosi sempre a un professionista prima di modificare in maniera incisiva le proprie abitudini alimentari, in particolare se si hanno patologie e disturbi pregressi.

CATEGORIES
Share This