Allenamento funzionale per tutti: la scheda da fare a casa

Allenamento funzionale per tutti: la scheda da fare a casa

L’esercizio fisico è fondamentale per ognuno di noi: ci aiuta a stare in salute, a tonificare il corpo, a essere più felici e sereni psicologicamente, ma anche a dimagrire, se accompagnato con la giusta dieta. Tuttavia, non c’è sempre bisogno di ricorrere a palestre e macchinari particolari per raggiungere i nostri obiettivi…a volte anche un allenamento semplice e da fare a casa può rivelarsi il migliore.

L’allenamento funzionale è sicuramente una delle migliori tipologie di allenamento, poiché combina movimenti aerobici e anaerobici, modellando il corpo in modo armonico, migliorando la salute generale e dei nostri muscoli in poco tempo.

Ma cos’è di preciso questo allenamento funzionale?

Cos’è l’allenamento funzionale e perché è efficace

Chiamato anche functional training, quello funzionale è un tipo di allenamento che prevede movimenti che coinvolgono diversi distretti muscolari contemporaneamente, abbinando attività aerobica ad attività anaerobica; per questo motivo può essere inteso come fitness globale.

Grazie alle sue caratteristiche, l’allenamento funzionale punta a migliorare la qualità dei movimenti in modo tale da prevenire anche possibili lesioni muscolari dovute ad esercizi complessi. Inoltre, aiuta a raggiungere una maggiore stabilità a livello del core e della coordinazione, per poter poi praticare senza rischi allenamenti di forza e cardio. Per questi motivi, questa tipologia di allenamento è utile anche per lo svolgimento delle attività quotidiane e viene utilizzato nel campo della riabilitazione o per migliorare le capacità atletiche e prevenire gli infortuni degli atleti.

Scendendo nel dettaglio, l’allenamento funzionale, stimolando diversi gruppi muscolari allo stesso tempo e anche tutti gli assi e i livelli del corpo, va a interessare tutte e cinque le capacità motorie di base, ovvero mobilità, forza, coordinazione, velocità e resistenza.

Per svolgere gli esercizi previsti da questo tipo di allenamento, non servono particolari attrezzature o macchine, ma solo pesi liberi e attrezzi di piccole dimensioni, combinati a movimenti di corpo libero. Per questi motivi, è facile seguire un programma di allenamento funzionale comodamente a casa.

Dunque, grazie a tutte le sue caratteristiche, è un allenamento davvero indicato e adatto a tutti ed è particolarmente consigliato se vuoi dimagrire e tonificare il corpo, se cerchi un workout unico per tutto il corpo, se vuoi evitare lesioni mentre fai sport, se vuoi essere sicuro di eseguire movimenti “sani” nella tua routine quotidiana, se vuoi aumentare le tue prestazioni atletiche, ma anche se hai bisogno semplicemente di migliorare i tuoi movimenti in termini di qualità e struttura generale del corpo.

Inoltre, l’allenamento funzionale è un toccasana anche per la nostra mente; svolgendo esercizi sempre più complessi e di diversa natura, questo allenamento sottopone il nostro corpo a sfide sempre più difficoltose e stimolanti; la sua natura per niente monotona e noiosa ci aiuta a tenerci in forma facendoci anche divertire!

Esercizi da fare a casa

Proprio perché mirano a un potenziamento di tutti i muscoli del corpo e a un miglioramento della coordinazione, gli esercizi dell’allenamento funzionale hanno caratteristiche comuni, ovvero combinano movimenti della parte inferiore e superiore del corpo, utilizzano posizioni poco stabili e piccoli attrezzi anch’essi poco stabili, vanno svolti per l’intera ampiezza del movimento e coinvolgono diversi distretti muscolari contemporaneamente.

Ma andiamo a vedere nel dettaglio alcuni dei migliori esercizi previsti dall’allenamento funzionale, che ti aiuteranno a raggiungere ottimi risultati in poco tempo e anche comodamente a casa.

Innanzitutto, servirà un tappetino da fitness per poter iniziare gli allenamenti, mentre come attrezzi serviranno principalmente kettlebell, palla medica, fascia di resistenza e fitball.

Per iniziare, alcuni esercizi a corpo libero sono:

Push UP

  • Piegamenti a terra: sono le classiche flessioni, ovvero ci si solleva sulle braccia e sui piedi, mantenendo la schiena dritta. L’importante è tenere la schiena in linea con il resto del corpo, le spalle non rigide e l’addome contratto. Se ne consigliano 10 ripetizioni.

Posizione Plank

  • Plank: questo è l’esercizio funzionale per eccellenza, in quanto è particolarmente efficace per bruciare i grassi e tonifica indirettamente tutti i muscoli del corpo, in particolare nell’area core. Stando in posizione prona, ci si solleva sui piedi e sui gomiti, mantenendo la schiena in linea con il resto del corpo. La posizione va mantenuta il più a lungo possibile, con l’addome contratto. Se ne consigliano 10 ripetizioni.

Side Plank

  • Side plank: è una variante del plank. Per eseguirlo, bisogna posizionarsi in plank, poi portare il peso del corpo su un solo lato, andando a destra e portando il braccio sinistro in aria, il più possibile in linea con l’altro braccio. Quando la posizione è stabile, bisogna mantenerla il più possibile, poi ripetere dall’altro lato.

Altri esercizi con gli attrezzi sono:

Affondi con Palla Medica

  • Affondi con la palla medica: questo attrezzo vintage è un must per l’allenamento funzionale e, abbinata agli affondi permette di tonificare non solo gambe e glutei, ma tutto il corpo. In piedi, ci si piega alternativamente su un ginocchio e, tenendo con entrambe le mani la palla medica, va ruotato il busto lateralmente verso il lato del ginocchio piegato. Sono consigliate 3 serie da 15 ripetizioni ognuna, alternando le gambe.

High Knee con Banda di Resistenza

  • High knee con fascia di resistenza: questo esercizio è particolarmente mirato al miglioramento della coordinazione e al consumo di grassi. Va sistemata la fascia su un oggetto ben saldo, disponendola poi sui fianchi e si inizia a correre opponendosi alla resistenza della fascia, con il corpo leggermente piegato in avanti.

L’allenamento funzionale prevede una varietà molto ampia di esercizi oltre a questi, ma l’importante è sempre sceglierli e calibrarne la difficoltà a seconda delle nostre caratteristiche personali.

Gli errori da non commettere

Data la facilità nel reperire online informazioni sull’allenamento funzionale e sui suoi esercizi, molti sono gli errori comuni che sarebbero da evitare.

Innanzitutto, data la varietà degli esercizi funzionali, è bene non soffermarsi mai per troppo tempo sugli stessi, ma crearsi una scheda molto variegata, cambiando di volta in volta movimenti ed esercizi, dando importanza anche alle diverse varianti di ogni esercizio. Allo stesso modo, andrebbero evitati allenamenti troppo lunghi, poiché questi non sono assolutamente garanzia di risultati migliori e più rapidi. L’attività funzionale andrebbe frazionata in più giorni settimanali, con sessioni mai superiori ai 45/60 minuti, e ricordandosi di lasciare almeno uno o due giorni settimanali di riposo completo.

È importante anche non iniziare mai la sessione giornaliera a stomaco vuoto, ma fare sempre uno spuntino almeno 30/60 minuti prima con carboidrati, barrette energetiche o frullati proteici.

Alcuni esercizi funzionali prevedono l’uso di piccoli attrezzi, ma non c’è bisogno di ricorrere a macchine più grandi e nuove, le quali danno sicuramente maggiore comodità, ma d’altra parte producono risultati scarsi e insoddisfacenti, causando anche sforzi eccessivi per le articolazioni. Il corpo ha bisogno solo di sé stesso per stare in forma!

Infine, è bene ricordarsi di non abbondare mai con l’attività cardio, per non logorare il fisico a causa del catabolismo muscolare.

In ogni caso, specialmente se si hanno dubbi sull’allenamento, è consigliabile non cedere al “fai da te” e farsi seguire da un esperto in materia.

Allenamento funzionale per dimagrire

L’allenamento funzionale fa sicuramente al caso tuo se il tuo obiettivo è dimagrire e ottenere un corpo più snello, armonico e tonico (consulta anche l’articolo sui dimagranti naturali più efficaci). Infatti, stimolando contemporaneamente tutti i muscoli, questi esercizi sono in grado accrescere il dispendio energetico; inoltre, basandosi sul metodo interruttivo, cioè aggiungendo di volta in volta e gradualmente esercizi di complessità maggiore intervallati a pause di riposo, risulta essere un ottimo e veloce metodo per bruciare grasso corporeo rispetto ad altre tipologie di allenamento.

Il maggiore coinvolgimento dei muscoli e l’elevato dispendio corporeo permettono di ottenere risultati molto velocemente e con un numero ridotto di esercizi, tonificando il corpo durante la perdita di peso.

Questo effetto di perdita di peso è dovuto a un meccanismo ben preciso che viene attivato dall’allenamento funzionale: gli sforzi intensi inducono l’organismo a produrre grandi quantità di acido lattico, stimolando il rilascio dell’ormone GH, il quale è responsabile dell’eliminazione del tessuto adiposo accumulato.

In sostanza, grazie all’allenamento funzionale, è possibile allenarsi meno e ottenere più risultati, contraendo e tonificando tutti i muscoli sinergicamente e dimagrendo in tempi rapidi.

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